El cuerpo humano necesita para su bienestar una alimentación equilibrada teniendo en cuenta la edad, situaciones fisiológicas especiales (embarazo, lactancia, crecimiento, ancianidad) y el grado de actividad física diaria.
El alimento ideal sería que no sea perjudicial, nos aporte la energía y los nutrientes necesarios, nos prevenga o cure de enfermedades y nos de placer. Pero este alimento no existe, lo que tenemos es un conjunto de alimentos que bien combinados y dosificados se pueden acercar a ese ideal.
Entendemos por alimentación equilibrada aquella en la que están presentes todos los nutrientes, que nos aportan lo que necesitamos, esto es: proteínas (abundantes en carnes y pescados), hidratos de carbono procurando consumir los complejos (pastas, pan, arroz, patatas, cereales) antes que los simples (azúcar, miel, golosinas, dulces) lípidos o grasas en los aceites (el de oliva preferentemente) mantequillas, mantecas; vitaminas unas de las frutas y verduras y otras de los pescados y las carnes, minerales que se encuentran principalmente en las carnes y verduras, fibra alimentaria, cuyo consumo total se encuentra entre 27-40 gramos por día procedente de los cereales integrales y las frutas. El agua debe consumirse de 1.5 a 2 litros al día y no debemos sobrepasar los 6 gramos de sal total por día. Todos ellos tomados de forma equilibrada y acompañados de ejercicio físico diario nos proporcionarán bienestar y salud.
¿Qué cantidades comeremos de cada uno?
Por suerte, nosotros vivimos en la cuenca Mediterránea y como sabemos nuestra dieta está de moda porque comparando con otros lugares el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares es menor y la longevidad mayor. Nos guiaremos de la siguiente tabla:
Hidratos de carbono de 4 a 6 raciones diarias Frutas y verduras 5 raciones ( de 2 a 3 piezas de fruta, si es posible una que sea un cítrico, una ración de verdura cocinada y otra de ensalada ).
2 raciones de carne magra, pescado, huevos, legumbres, frutos secos (ejemplo: pechuga de pollo 1 ración, si añadimos salsa boloñesa tomaremos media ración).
De 2 a 4 raciones de lácteos al día. Leche entera, semi- desnatada o desnatada, yogures y quesos. Los muy curados no de forma habitual.
Grasas de 3 a 5 raciones (teniendo en cuenta que el aceite de aliño en ensalada es 1 ración, de freír pescado 1 ración).
Ocasionalmente mantequilla, margarina, dulces, bollería, carnes grasas y embutidos.
¿Cuánta energía necesitamos y de dónde la obtendremos?
La energía la medimos en kilocalorías y varía entre las personas según las necesidades. Un niño hasta los seis meses necesita 650 kilocalorías. Un hombre adulto unas 3000 kilocalorías y una mujer 2300 kilocalorías. Si es gestante añadiremos 250 kilocalorías y si está en periodo de lactancia, sumaremos 500 mas. En los ancianos varones 2100 y 1700 las mujeres.
La energía que cada uno de nosotros necesitamos y consumimos es variable y está en función del trabajo y la actividad física que cada uno desarrolle. De esta energía la proporción respecto a la fuentes es un 55-60% de hidratos de carbono, 25-30% de grasas y 12-15% de proteínas.
Idea y Desarrollo: Colegio Oficial de Farmacéuticos de La Provincia de Alicante